Jakie hantle (ciężary) dla chłopaka 15 letniego? Początki z siłownią

Jaką masz budowę ciała ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik?  Bo to jest ważne. Możesz być chudzielcem i nabranie masy będzie dla ciebie bardzo trudne, ale możesz mieć taką genetykę że mięśnie będziesz miał odsłonięte i wyrzeźbione nawet nie ćwicząc.

Poniżej są moje porady które testowałem na własnej skórze, ćwicząc regularnie przez 2,5 roku.

Trzeba zrzucić tkankę tłuszczową przed rozpoczęciem budowania masy. Przy redukcji zgubimy mniej mięśni niż jakbyśmy byli zalani i zaczęli budować i później redukować.. Jeżeli mamy już niską tkankę tłuszczową około 10-15 procent tkanki możemy rozpocząć masę.

Oblicz sobie BMI, ułóż dietę, plany żywieniowe znajdziesz na forach kfd, sfd. No i plan treningowy czyli co, jak i w jakich ilościach. Możesz robić FBW albo w jednym dniu robisz biceps, a drugim barki, w trzecim coś innego. Z czasem sam dojdziesz co jest dla ciebie najlepsze. Polecam 12 do 15 powtórzeń po 3 serie danego ćwiczenia. Albo dla bardziej zaawansowanych - zacząłem robić dopiero po roku czyli Superserie.

Oblicz zapotrzebowania na węglowodany i białko - ile gramów potrzebujesz aby rosnąć. Na internecie są różne kalkulatory.

Zwiększaj kalorie o np. o 200 co miesiąc do tej ilości którą teraz przyjmujesz i ćwicz na początek 2 lub 3 razy w tygodniu. 

Co do ciężaru, na początek mogą wystarczyć same hantle powiedzmy 5kg, bo 10 kilowe mogą być za ciężkie. Jest pełno ćwiczeń z wykorzystaniem samych hantli. Pooglądaj na YouTube.

Na klatkę piersiową wystarczy ci na początek Best chest workout - 30 minutes routine - How to get big chest - YouTube, cycki ci się spompują że będziesz miał większe od swojej siostry. 

Najpierw masa później rzeźba. - Zasada najważniejsza. I nie chodzi tu o masę tłuszczową z chipsów ale masę mięśniową. Oczywiście naturalne jest to że nabierając masy mięśniowej nabierzesz też tłuszczu ale stosując dietę, i robiąc cardio powinieneś uniknąć dużego zalania się tłuszczem.

Później przychodzi okres redukcji czyli zrzucenia tłuszczyku i odsłonięcia naszych ciężko zbudowanych mięśni w okresie letnim / wakacyjnym. Najlepszy spadek wagi to 1kg tygodniowo.

Moje polecane ćwiczenia na spalenie tłuszczu:

• Trening interwałowy HIIT

• Areoby

• Tabata
• Cardio (wszelkiego rodzaju ćwiczenia oddechowo-wydolnościowe np. bieganie)
• Rowerek

Najszybciej spalamy tłuszcz kiedy poziom glikogenu jest niski np. (Rano na czczo, po przebudzeniu lub po treningu siłowym). Jeżeli jest to redukcja to można wspomóc się BCAA aby uniknąć utraty mięśni ale w Twoim przypadku jest to niepotrzebne. 

Do 15 minut po treningu jest okno węglowodanowe, wtedy najlepiej wrzucić jakieś węgle na odbudowę glikogenu np. ja często jadłem dwa banany żeby dostarczyć węgli których po treningu jest mało, tak aby organizm nie czerpał energii z mięśni i ich nie spalał.

W dni nietreningowe to zawsze robiłem Feeder Workouts od Richa Piany. (Dużo powtórzeń małym ciężarem. Łapy albo barki się wtedy mega pompują) 

Jakie Najlepsze źródła węglowodanów?  

- Makaron

- Ryż

- Ziemniaki

- Musli z płatków owsianych

- Banan

Jakie źródła białka? 

- twarogi

 serek wiejski

- Odżywka białkowa (w okresie kiedy zdecydujemy się już na odżywki)
-  jajka 
- tuńczyki 
 - makrele 
- halibuty 
- śledzie
- piersi z kurczaka 
- piersi z indyka 
- jogurty 
- kefiry 
- maślanki 

Pamiętaj tylko aby omijać wszelkie odżywki, w tym wieku są ci one całkowicie zbędne, musisz mieć przynajmniej rok stażu gdzie będziesz już miał pewną wiedzę na temat ćwiczeń i swojego ciała no i wiek. W tym wieku ciało się jeszcze rozwija i rośnie bez odżywek.